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Tecnica e allenamento del calcio
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L'allenamento del portiere dilettante |
ATTREZZATURA: per tale s’intendono gli indumenti utili al portiere. E’ chiaro che sarà necessario fare una distinzione tra quelli per gli allenamenti e quelli per le partite: più trascurabili da un punto di vista estetico i primi; più ordinati e curati i secondi.
Ho segnalato dei suggerimenti dettati dalla mia personale esperienza e dalle mie caratteristiche fisiche; ognuno avrà caratteristiche diverse, per cui dovrà adattare l’attrezzatura di conseguenza.
NB: un portiere deve sapere, fin dai primi calci, che la cura della propria attrezzatura e l’attenzione nella vestizione sono un aspetto fondamentale del ruolo, perché lo preserva da incidenti e dolori; lo protegge dal freddo, dalla pioggia e dal terreno polveroso o fangoso; l’aiuta nelle prestazioni, gli evita situazioni spiacevoli durante il gioco, e cosi via. In questo sarò d’aiuto, ma chiedo ai portieri ed ai genitori di collaborare in tal senso.
- N° 2 slip o costume: a mio avviso è meglio un costume di tipo aderente.
- N° 2 maglie di lana: manica lunga o corta: non troppo spesse e pesanti.
- N° 2 maglie di cotone: ben accollate a manica corta; nella stagione calda, la canottiera a mio avviso lascia le spalle scoperte a possibili abrasioni, ed anche il collo rimane troppo esposto all’umidità, comunque con la maglia da portiere il caldo si soffre ugualmente.
- N° 2 maglie sintetiche a manica lunga tipo “lupetto”: per le giornate fredde, e ventose.
NB: sempre per quanto riguarda le maglie, controllate che abbiano una lunghezza sufficiente a coprire bene la schiena; dovranno essere ben indossate (meglio se dentro lo slip o il costume), in modo che la parte lombare non si scopra durante l’attività, specialmente in inverno. Nelle giornate di pioggia evitare di appesantirsi con indumenti troppo spessi; in tal caso, la vestizione ottimale è quella che prevede una “lupetto” sulla pelle, poi la giacca a vento tipo k-way e sopra la maglia da portiere, oltre ovviamente ai pantaloni lunghi da gioco (di cui parleremo più avanti).
- N° 1 o 2 giacche a vento tipo “k-way”: serve in caso di pioggia e nelle giornate di vento gelido; è consigliabile averlo sempre in borsa per far fronte a situazioni climatiche impreviste.
- N° 1 o 2 berretti di lana: fondamentale per proteggere dal freddo la testa e le orecchie; al limite si può utilizzare la fascia per le orecchie tipo sciatore.
- Maglie da gioco: ovviamente ci sarà quella per le gare ufficiali, mentre per gli allenamenti andranno bene delle giacche da tuta o delle felpe che possono essere rovinate e distrutte, facendo attenzione che non abbiano le fibbie delle cerniere troppo grandi che potrebbero rivelarsi pericolose per il torace a seguito d’impatto col pallone; importante è che siano sempre a manica lunga e, se possibile con dei rinforzi sui gomiti.
- Pantaloni da gioco: negli allenamenti, a prescindere dalla foggia o dal colore, meglio che siano “lunghi”, in modo da preservare la pelle del portiere durante gli esercizi; in gara meglio indossare quelli specifici da portiere per un fattore estetico, ma soprattutto di sicurezza per la presenza di imbottiture nei punti nevralgici, mantenendo libertà dei movimenti; per toppe e rinforzi su gomiti e ginocchia vi potete sbizzarrire come più vi piace.
- N° 1 o 2 pantaloncini corti imbottiti: da indossare sopra o sotto la tuta, in modo da proteggere le anche del calciatore; ovviamente in caso di pioggia e/o terreno pesante, vale sempre il discorso di non appesantirsi con indumenti facilmente inzuppabili.
- Gomitiere e ginocchiere: li consiglio solo se esistono dei lievi traumi in via di guarigione, oppure in presenza di campi particolarmente “duri”.
- N° 3 paia calzettoni, 2 per allenamento e uno per le gare: io ho sempre indossato due paia; un paio a pelle e l’altro sopra dopo aver indossato i parastinchi, è chiaro che vale la propria preferenza personale, e devono essere indossati in modo che le scarpe non diano fastidio.
- N° 2 paia di guanti da portiere: suggerisco di non fare grossi investimenti di spesa (anche perché si può sempre decidere di cambiare ruolo); controllate che abbiano una buona chiusura al polso (che sarà sempre accuratamente allacciata perché preserva da distorsioni e dall’ingresso di polvere e terriccio); un buon paio da “battaglia” per l’allenamento ed un paio più specifico per la gara, direi che sono più che sufficienti per affrontare la stagione in tutta tranquillità; importante è tenerli puliti ed asciutti, seguendo le istruzioni riportate nella confezione; per la misura è consigliabile mezza taglia in più rispetto a quella reale, ma anche in tal senso è la propria sensazione nell’indossarli che conta, per cui a Voi la scelta.
- N° 1 paio di parastinchi: sono obbligatori nelle gare ufficiali; a mio parere sono molto validi quelli con la cavigliera ed è meglio indossarli anche in allenamento; è vero che il contatto fisico per il portiere è più raro, ma quando c’è spesso è molto violento, per cui gli stinchi, come ogni altra parte del corpo è meglio proteggerla.
- N° 1 paio di scarpe da calcetto: qui la scelta dovrà essere più accurata; non dimentichiamo che un portiere è comunque un calciatore ed utilizza i piedi sia per calciare la palla, sia per effettuare gli spostamenti necessari per le parate; ovviamente allacciarsele è un’operazione importantissima per un portiere; egli dovrà curarla per evitare che si slaccino durante la gara; fare delle prove a casa sarà un buon allenamento, così come mantenerle pulite e ben conservate; ciò eviterà situazioni spiacevoli e fastidiose, per cui “forza e coraggio”: in questo i genitori non c’entrano, al massimo vi possono aiutare giusto i primi tempi per farvi impratichire.
E. Paganelli tratto da
http://www.dalbertis.net/portale/portieri3.asp
Problematiche
1. -Spesso i giocatori dilettanti svolgono la
seduta di allenamento dopo una giornata di lavoro e la loro
motivazione dovrebbe essere incentivata con allenamenti
diversificati che permettano di mantenere alto il livello attentivo.
L’allenatore deve capire la disponibilità al lavoro del portiere ed
essere pronto a modificare “in itinere” la seduta pianificata
ogniqualvolta si manifestino dei cali evidenti di
concentrazione.
2. -Una
squadra dilettante non sempre dispone di due portieri molto validi
(spesso uno è molto giovane e poco esperto per questo tipo di
competizione), per questo motivo bisogna prestare molta attenzione
all’aspetto preventivo e alla cura dell’integrità fisica durante gli
allenamenti.
3. -Quando gli
allenamenti vengono svolti di sera nel periodo invernale, le basse
temperature rendono la superficie di gioco e la zona di lavoro
specifico più dure; tutto ciò potrebbe favorire l’insorgenza di
eventi traumatici.
4. -Il
tempo a disposizione è sicuramente inferiore a quello dei
professionisti.
5. -La
maggior parte delle società non dispone di un’adeguata palestra di
muscolazione, pertanto i lavori condizionali dovranno essere
eseguiti a carico naturale o con piccoli bilancieri e
manubri.
Proposte
generali
Quando la
squadra si allena di sera, la seduta di allenamento del portiere
dovrebbe essere effettuata in anticipo, per curare con la massima
possibilità recettiva gli aspetti tecnici e condizionali;
successivamente l’allenatore potrà avvalersi anche dei portieri per
la parte tattica e situazionale. Inoltre, per il portiere è
fondamentale allenarsi nelle stesse situazioni ambientali della
gara: ad esempio allenare le palle alte con le luci artificiali non
è secondo me molto proficuo a livello dilettantistico.
Aspetti
condizionali
La parte
condizionale del portiere è forse quella più facile da affrontare,
rispetto agli altri ruoli, perché dei tre sistemi energetici quello
più da curare è quello anaerobico alattacido. Quello aerobico è da
escludere assolutamente, mentre quello lattacido non va mai
sollecitato in modo specifico (anche se alcuni autori hanno
evidenziato un intervento del 50% del metabolismo glucidico con
formazione di acido lattico nei muscoli estensori di alcuni sprinter
che, come tipologia di fibre e come capacità di forza
esplosiva-elastica, dovrebbero assomigliare al portiere) (Hirvonen e
coll. 1987-).
In linea
generale l’allenamento condizionale dovrà essere più qualitativo
possibile, comunque non può prescindere da una fase esplorativa
delle capacità di salto. Pertanto prima dell’inizio della
preparazione è fondamentale somministrare quantomeno il Test di
Bosco - Fig. 1
- per avere indicazioni di
almeno tre qualità specifiche del portiere: Squat Jump (SJ) (per
evitare il leggero e quasi fisiologico contromovimento delle prime
prove si può eseguire partendo da seduti su uno sgabello di
un’altezza che permetta, però di avere sempre un angolo al ginocchio
di circa 90°) - Fig. 2
-, Counter Movement Jump
(CMJ) e CMJ a mani e busto “liberi”(CMJm.b.l.) La differenza tra SJ
e CMJ ci da indicazione delle capacità elastiche, mentre quella tra
CMJ e CMJ m.b.l. delle capacità coordinative (specificatamente
quella di combinazione e accoppiamento).
Il test dovrà essere ripetuto più volte, ma
sarà fondamentale avvalersi del suo aiuto all’inizio ed al termine
della fase di preparazione, durante la pausa invernale e al termine
del campionato per avere delle indicazioni nel periodo di maggior
scarico.
All’inizio del
periodo di gara dovrà essere inserito anche il Drop Jump (DJ) per
trovare con più facilità l’ACO (Altezza di Caduta Ottimale) (La
valutazione della forza con il test di Bosco. Bosco
1992).
Data l’altissima
correlazione tra capacità di salto e velocità, si può abbinare una
prova di velocità su m.20 (se si possono utilizzare le fotocellule e
se la superficie di corsa non subisce modifiche in base alle
condizioni climatiche, altrimenti il test può essere troppo
influenzato da altri fattori e non risulterebbe più attendibile).
Proposta di lavoro senza utilizzo di macchine
di muscolazione
Dall’inizio della preparazione alla fase di
gara si deve sicuramente variare il carico di lavoro e ciò può
avvenire sia variando l’intensità (sempre però su percentuali vicine
alla massima), sia il volume del carico (decrescente), sia la durata
(solitamente breve per non sollecitare troppo il meccanismo
lattacido) che il tipo di contrazione, mentre la densità (la pausa)
deve essere sempre molto ampia in tutte le sedute. Una pausa ampia,
oltre a garantirci un lavoro simile al modello prestativo, è di
stimolo, a livello ormonale, ad un incremento del testosterone
fondamentale in tutte le prove di forza esplosiva (La forza
muscolare, Bosco 1997) . Inoltre, le fibre veloci (FT), che sono
quelle che si affaticano di più, hanno bisogno di un maggior tempo
di recupero delle fibre lente (ST), pertanto accorciare la pausa
comporta una sollecitazione delle ST che è sicuramente
controproducente al nostro lavoro di qualità.
In questa sede vorrei proporre una
progressione di lavoro basata solo su una variazione dei tipi di
contrazione che ci permette, comunque, di mantenere sempre alti i
valori d’intensità (Fig. 3-4-5):
.jpg)
Nella
contrazione
isometrica non si verifica
nè accorciamento nè allungamento muscolare.
Durante la
contrazione isotonica concentrica
il muscolo si
accorcia.
Nella contrazione isotonica
eccentrica il muscolo
produce una tensione che non è sufficiente alla forza esterna,
pertanto si verificherà un allungamento delle fibre muscolari
(azione frenante).
Gli esercizi pliometrici
sono caratterizzati da una
prima fase eccentrica e da una successiva contrazione
concentrica-balistica.
Questo
tipo di progressione ha come obiettivo di giungere ai carichi
eccentrici e pliometrici, cioè quelli che provocano più “danni”
muscolari, con una muscolatura estensoria più pronta a questo tipo
di sollecitazione.
Lavoro principalmente
PLIOMETRICO
Periodo di gara
 L’utilizzo delle
esercitazioni isometriche è controindicato al miglioramento della
forza esplosiva: (a) l’isometria provoca un ispessimento del tessuto
connettivo muscolare e un conseguente decremento delle capacità
visco-elastiche dello stesso, (b) i pattern di attivazione dei
diversi tipi di fibre sono completamente diversi da una contrazione
esplosiva-balistica (”La forza muscolare” Bosco 1997), ma
eseguendole su tavolette propriocettive (Fig. 6) per un breve tempo
(10” circa) possono stimolare con più efficacia il sistema nervoso
periferico (fusi neuro-muscolari) e facilitare la capacità di
reclutamento di nuove unità motorie (Bosco e Coll. 1995), rendendo
il sistema neuro-muscolare più pronto al lavoro
successivo.
Nonostante
l’esiguo tempo a disposizione non si deve mai trascurare un lavoro
settimanale sugli ischio-crurali (flessori della gamba) specialmente
in eccentrico (Fig: 7 e 8), in quanto, nel portiere, forse più che
negli altri ruoli, questo distretto muscolare (della gamba
calciante) subisce delle fortissime sollecitazioni in eccentrico.
Durante il rinvio dal fondo e nell’azione di calcio con
auto-passaggio l’azione della gamba calciante è violentissima (la
distanza che percorre la palla dopo un rinvio del portiere è
sicuramente maggiore di quella dei lanci o dei tiri degli altri
giocatori che sono molto più condizionati da valutazioni
spazio-temporali e di differenziazione neuro-muscolare), con un
intervento massimale dei flessori della coscia (ileo-psoas e retto
femorale) e degli estensori della gamba (quadricipite) che è
abbinata ad una fortissima sollecitazione eccentrica degli
ischio-crurali.
fig. 7 |
.jpg)
fig. 8 |
Esempi di -
CONTRAZIONE ECCENTRICA
- degli ischi-crurali
eseguiti a coppie
Prediligere l’aspetto qualitativo per
mancanza di tempo comporta una scelta dei tipi di
lavoro:
1. -I lavori
pliometrici dovrebbero essere eseguiti principalmente a gambe
alternate (non si verificano quasi mai degli stacchi con entrambe
gli arti inferiori, solo in caso di errore temporale durante
un’uscita, cioè quando il portiere si trova in anticipo e deve
staccare da fermo). L’azione di stacco ad una gamba prevede anche un
A.C.O. più bassa e ciò sicuramente porta meno sollecitazione alla
parte lombare del rachide. Inoltre, per l’evidente valore di
“deficit bilaterale” ( che è stato quantizzato fino al 25% negli
arti inferiori, Secher e al. 1978), cioè quel fenomeno per cui la
forza sviluppata in uno sforzo bilaterale massimale è minore di
quella esercitata in un gesto unilaterale omologo (Lateralità e
bilateralità, Squadrone, Gallozzi, Pasquini, S.d.S. n°33 1995), il
lavoro a gambe alternate è ancora più consigliato. Secondo me gli
stacchi ad una gamba possono essere eseguiti sia frontali che
laterali (cosa che si verifica durante la fase di gioco), ma ha poco
senso eseguire quelli a piedi pari frontali (non si verifica mai una
fase di spinta frontale a piedi pari), ma solo
laterali.
2. -Presso le
Società che non dispongono di campo in erba spesso si utilizza la
buca di sabbia; questa superficie, però, aumentando i tempi di
appoggio può diminuire la forza esplosiva (Evoluzione delle capacità
esplosive-elastiche e di combinazione e accoppiamento nel salto
verticale dei giovani portieri. Martone, L’allenatore 1999). Sono
molto più efficaci i tappeti paracadute o la buca di sabbia da
utilizzare però solo come superficie di caduta. L’ideale sarebbe una
porta con due buche di sabbia laterali e una parte centrale (di
stacco) più dura -
Fig.
9.
 Aspetti
tecnici
La correzione
degli errori tecnici del portiere adulto in campo dilettantistico
comporta notevoli difficoltà. In allenamento, dove spesso la
pressione temporale e i dati da analizzare prima della risposta
motoria sono minori, il portiere riesce spesso a percepire l’errore
e a correggerlo, ma in partita tende ad avvalersi degli schemi
motori più consolidati.
Pertanto se l’errore è macroscopico dobbiamo
tentare la correzione, mentre per quelli di piccola entità si
dovrebbe soprassedere, ma sempre facendo notare quale sarebbe stato
il gesto più adatto alla situazione.
Esempio di microciclo settimanale del periodo
di gara
Martedì
Condizionale: Forza speciale (80 toccate) se possibile
abbinata a 1-2 serie di 2-3 rip. di Forza massimale (pressa); gli
esercizi di forza speciale possono anche essere eseguiti con
elementi tecnici (“ring”, tuffo o azione di uscita alta,
ecc.).
Tecnico: lavoro a terra e rilanci con le mani.
Situazionale:
in accordo con
l’allenatore.
Mercoledì
Condizionale: Potenziamento generale (compreso quello
sugli ischio-crurali); Forza speciale (20 toccate) + brevi tratti di
velocità (m.5);
Tecnico:
tecnica con i piedi, tuffi
alti e capacità di reazione.
Situazionale:
in accordo con
l’allenatore.
Giovedì
Condizionale: lavori propriocettivi (tavolette o simili)
e/o funicella e/o andature con cambi di ritmo.
Tecnico: “palle alte” (bisogna considerare che
l’azione di ricaduta dopo un’uscita alta è una forte contrazione
eccentrica; pertanto, solitamente, non ho mai abbinato nella stessa
seduta lavori di forza specifica sugli arti inferiori ed ho sempre
evitato di eseguire le “palle alte” il sabato per la vicinanza con
la gara)
Situazionale: partita
Sabato (matt.)
Condizionale:
rapidità
Tecnico:
capacità di reazione e rinvii e o un ripasso
breve di tutti i gesti tecnici
Situazionale:
palle inattive
Comunque il lavoro dovrebbe essere
pianificato anche con gli atleti e, conseguentemente, può subire
della variazioni per andare incontro alle loro esigenze
psico-fisiche. Se il portiere durante l’ultima partita avesse
percepito delle difficoltà su un aspetto tecnico o fisico (anche se
noi non ce ne siamo accorti) sarebbe consigliabile, secondo me, per
una sua tranquillità psicologica, spendere più tempo su quel tipo di
lavoro.
Un sincero
ringraziamento al Colleferro Calcio e all’atleta Francesco
Cuscito.
Allenare la capacità
percettiva dei giovani portieri
di Salvatore
Capuano*
Imparare, per un portiere, è un
processo che determina modificazioni relativamente durature del
potenziale comportamentale, risultanti da esperienze ambientali
specifiche. Se si è avuto apprendimento, e a quale grado, si deduce
dai cambiamenti comportamentali.
“La percezione, dunque, è una componente
integrale di ogni attività di movimento, ed il suo cambiamento,
determinato dall’apprendimento, spesso contrassegna progressi
decisivi nel processo di apprendimento”. (Loibl 1990, 21). Le complicate situazioni
che coinvolgono un portiere in una fase di gioco, implicano
movimenti coordinativi molto complessi che sono legati ad elevate
espressioni percettive. Questi movimenti molto impegnativi
sviluppano determinate competenze percettive, secondo il profilo di
ciò che richiedono per la loro esecuzione. Gli stimoli dell’ambiente
rappresentano, per il portiere, impulsi emotivi a movimenti ed
azioni ed è evidente, quindi, che i processi percettivi vanno
considerati processi di interazione tra l’ambiente e la propria
persona, e vengono sostenuti sia da processi emotivi sia da processi
cognitivi. Le percezioni con informazioni complesse garantiscono
competenza d’azione, le tecniche rappresentano i presupposti motori
delle azioni. Per ottenere
un’elevata competenza
di gioco, non occorre
tanto esercitare il portiere con tecniche complicate in situazioni
semplici, quanto risolvere situazioni complesse di gioco con
tecniche semplici.
Esempi:
- Portieri all’interno di un cerchio in
numero di 6/8 con due palloni. Trasmissione dei palloni in modo tale
che nessuno debba ricevere due palloni.
- Portieri in numero di 8 sul perimetro di un
rettangolo (20 x 15) che si passano la palla e cambiano di posto con
il corrispettivo di fronte (fig. 1). Lo stesso esercizio si può fare
anche con sei portieri;
Richiesta: continuo cambiamento dall’attenzione
periferica a quella focalizzata, addestramento accentuato delle
capacità (timing, anticipazione, differenziazione cinestetica,
orientamento spazio-temporale).
La difficoltà coordinativa viene determinata
dall’esigenza di velocizzare il movimento dalla complessità del
compito motorio come ad esempio abbinare una rapidità degli appoggi
ad un improvviso cambio di direzione per una parata in
controtempo.
Durante
l’effettuazione del movimento sono possibili correzioni grazie alle
informazioni che provengono dal nostro corpo (propriocettività),
tali correzioni sono possibili usando i gradi di libertà degli
organi motori.
Jean Le Boulch
riguardo all’apprendimento motorio dice che la perfezione
dell’automatismo non è nell’acquisizione rigida delle azioni
muscolari, ma al contrario nelle possibilità di riorganizzazione i
movimenti in situazioni differenti. In un nuovo apprendimento
distinguiamo:
una fase
esplorativa (rappresentazione mentale, conoscenza e riferimenti) una
fase di dissociazione (interiorizzazione degli schemi motori,
controllo ed inibizione, selezione, dapprima il controllo è visivo
poi sempre più propriocettivo), una fase di stabilizzazione,
attraverso numerose ripetizioni presa di coscienza e non
addestramento del corpo, (automatismo indipendente dal controllo
superiore della corteccia cerebrale).
Poiché le competenze coordinative specifiche
hanno impronta individuale
(Glasauer 2003) è opportuno costruire e rafforzare il
profilo delle risorse individuali. A tale scopo si debbono porre
richieste più elevate di quelle poste dalla disciplina e dal ruolo
stesso.
Esempio:
- Esercizi di presa, lancio e ricezione e
fondamentali tecnici (esempio passaggio alla corda) con diversi
compiti supplementari (capriole, salti, rotolamenti, doppie parate
in uscita e parate in contromovimento).
- Uno contro uno in maniera continuata in un
campo da 15x7 in cui il portiere difende la sua porta ed attacca
quella dell’altro portiere (figura 2). Il tutto ponendo vincoli di
spazio, pressione temporale e obblighi tecnici.
.gif)
figura 2
Dunque gli esercizi e i giochi con
particolari accenti sulle capacità percettive, implicano
contestualmente un forte lavoro sulle capacità coordinative
parallelamente allo sviluppo tecnico. Il giovane portiere, come ogni
atleta, deve acquisire e
stabilizzare un gesto
tecnico con la massima precisione possibile per poi saperlo
applicare e
variare e poi ancora saperlo
creare e
perfezionare.
Quando a nostro avviso
possiamo procedere con richieste altamente specifiche in virtù dei
miglioramenti dei nostri portieri, allora si può passare ad una
forma superiore di addestramento che richiama tipiche situazioni di
gioco in particolari condizioni di pressione. Esercizi che
richiedono un superpotenziale coordinativo senza perdere di vista
l’aderenza al gioco e alle reali situazioni tipiche di un portiere.
L’eccesso o la carenza delle
informazioni generano pressione nella presa di decisione o
nell’esecuzione del gesto tecnico, e dunque una pressione
particolare per quanto riguarda la rapidità del gesto e la sua
precisione dell’esecuzione.
Esempio:
Carenza di
informazioni: il portiere si
trova al centro di due porticine (A e B). Due palloni al centro
velati o nascosti da altri giocatori. Al segnale i due giocatori
esterni si staccano per ricevere la palla, che il portiere non vede
partire, e solo uno va al tiro. Il portiere dovrà reagire per tempo,
percepire i segnali preparatori del giocatore che è pronto per
ricevere e calciare e difendere la porticina omolaterale. Il
portiere non ha informazioni per anticipare un programma d’azione
fino a quando non vede la palla che esce dal velo fatto dai
giocatori. Variante: l’altro giocatore che non calcia, riceve
successivamente la palla e va in 1 contro 1 dalla parte opposta
(figura 3).
.gif)
figura
3
Eccesso di informazioni: il portiere al centro tra due porticine
(figura 4). Di fronte due giocatori (a – b) con due palloni che
previo accordo calceranno verso le due porte: il giocatore “b” in
1:1 ed il giocatore “a” con un tiro. Ognuno tira verso la propria
porticina omolaterale dando inizio all’azione simultaneamente. Il
portiere deve reagire immediatamente: intuire chi va al tiro per
pararne il pallone e immediatamente dopo cambiare posizione per
uscire in 1:1 con il giocatore opposto.
.gif)
figura 4
In un sistema globale di allenamento devono
essere inseriti degli aspetti metodici dell’allenamento della
coordinazione:
- variazione
dell’esecuzione del movimento delle tecniche
sportive;
- cambiamento delle
condizioni esterne;
-
combinazioni di abilità motorie;
- aumento delle richieste di
precisione;
- massima
accelerazione del ritmo dei movimenti;
- variazione della presa d’informazioni
(nascondendo la presa di informazioni o con eccessi di
informazioni);
-
esercitazione in stato di affaticamento;
- esercitazione in condizioni di pressione
psichica (rumori o compiti supplementari);
- condizioni di molteplicità di informazioni
e creazione di situazioni in cui si debbono prendere
decisioni.
Il livello di
coordinazione diminuisce con il progredire della esperienza dei
giocatori. Questo fenomeno viene spiegato con la limitazione dei
mezzi di allenamento utilizzati per perfezionare elementi tecnici
già noti e della gamma di esercizi utilizzati per lo sviluppo della
coordinazione. Da tempo è
stata riscontrata la necessità che, assolutamente, ogni anno il 15%
degli esercizi utilizzati venga sostituito da esercizi
nuovi (Ulatowski 1989),
in quanto le ricerche hanno
dimostrato che solo esercizi nuovi, sconosciuti agli atleti, ne
possono sviluppare la coordinazione. Si tratta di indicazioni che non sempre
vengono applicate alla prassi (Starosta 2003).
*Docente di Scienze Motorie e
Istruttore Giovani calciatori.
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Uscite sulle palle alte:
teoria e proposte operative
Una serie di esercitazioni per il miglioramento
di un fondamentale che caratterizza sempre più la prestazione del
portiere moderno.
L’evoluzione del gioco del calcio, delle
strategie offensive con palla in movimento e palla ferma ha
determinato una richiesta sempre più pressante nei confronti del
portiere soprattutto per quanto riguarda il dominio dello spazio
aereo (e non) di fronte a lui.
Le difficoltà che riguardano l’uscita su palle
alte sono molteplici,dall’abilità degli attaccanti ai quali
contendere il pallone alle difficoltà relative alla pronta lettura
delle traiettorie, dalle caratteristiche di colui che calcia alle
caratteristiche dei palloni finendo con le interferenze di chi
occupa lo spazio davanti a noi (difensori e attaccanti).
Tuttavia la difficoltà più grande in un calcio
esasperato come il nostro, soprattutto ad alto livello, è
rappresentata dalla difficile scelta di abbandonare la porta e
avventurarsi in azioni che spesso risultano rischiose per le
situazioni contingenti che si vengono a creare. Il tutto
possibilmente senza sbagliare... mai !!!
Di seguito una raccolta di esercitazioni più o
meno conosciute sul tema in oggetto.
Non rappresentano cronologicamente una ideale
progressione didattica, ma sono proposte operative che potranno
essere elaborate secondo i vostri criteri e la vostra filosofia.
La scelta degli esercizi, il numero delle
ripetizioni varierà a seconda degli obiettivi tecnici e
fisiologici da raggiungere, dal momento all’interno del microciclo
e dal contesto generale del lavoro di portieri e squadra.
Nelle esercitazioni (soprattutto quelle che si
riferiscono a situazioni che riproducono il modello gara), è molto
importante avere un atteggiamento aggressivo nei confronti della
palla e della situazione. La presenza di sagome/uomini
attivi/passivi (elementi di disturbo) educherà a familiarizzare
con le interferenze. Il disturbo può essere causato essenzialmente
da due fattori:
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• visivo: la corsa e/o la presenza di un
giocatore può interferire con la traiettoria della palla, ad es.
il taglio di un attaccante che va a a colpire sul primo palo in
anticipo con palla invece indirizzata sul secondo palo
• fisico-tattile: la corsa e/o la presenza di
un giocatore (difensore o attaccante) può interferire attraverso
l’impatto diretto. È fondamentale in questo frangente, arrivare ad
intercettare il pallone con il tempo giusto nel punto di maggiore
velocità del nostro corpo, punto nel quale potremo esprimere, in
caso di contatto, una forza di impatto superiore,
(Forza = Massa X Accelerazione).
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Foto 1.
Foto 2.
Capacità coordinative
Nei giovani portieri sarà particolarmente
importante lavorare per lo sviluppo delle capacità coordinative ed
in particolare:
• capacità di ritmizzazione: permette di
trovare i corretti passi di spostamento per arrivare al giusto
punto di intercettamento della palla
• capacità di percezione spazio temporale:
permette di valutare le distanze, il tempo, il ritmo e le
traiettorie di partenza e di arrivo della palla
• capacità di accoppiamento e combinazione:
permette di avere una buona coordinazione motoria necessaria ad
intercettare correttamente la palla.
Molto importanti poi la capacità di
differenziazione muscolare, la capacità di adattamento e
trasformazione e soprattutto la capacità di anticipazione motoria.
L’analizzatore ottico è quello più direttamente
chiamato in causa ed è coadiuvato da quello cinestetico e
vestibolare che permettono al portiere di valutare la posizione
del proprio corpo nello spazio, e i vari momenti della
traiettoria: partenza, parabola e velocità.
Situazioni gara
Foto 3.
“L’anticipazione attraverso la capacità di
intuire il programma previsto dagli avversari o dai compagni di
gioco [...] la misura in cui si riesce ad inserire correttamente
l’azione degli avversari, e dei propri compagni di gioco, nel
proprio programma d’azione, dipende prevalentemente dalle
esperienze che si posseggono e dall’esercizio svolto fino a quel
momento. Per anticipare correttamente le azioni degli altri
giocatori occorre conoscere quale è la struttura delle esecuzioni
dei movimenti che verranno utilizzati, in modo da poterne capire
immediatamente lo scopo. Tuttavia non è tanto questione di analisi
razionale, quanto di co-esecuzione mentale delle rispettive azioni
[...]la cosiddetta intelligenza di gioco si esprime nella rapida
comprensione e rielaborazione della situazione di gioco in azioni
corrette e fruttuose...” (Kurt Meinel “Teoria del movimento”).
Approccio mentale
Foto 4.
Esercitazioni
Dal punto di vista operativo sarebbe importante
rispettare alcuni criteri:
• Chi effettua il cross deve cambiare posizione
e possibilmente effettuare il cross con palla ferma e in
movimento, con il piede destro ed il piede sinistro. L’ideale
sarebbe far calciare i giocatori più dotati o comunque chi lo fa
abitualmente. Un’ottima idea è quella di far calciare i portieri
in modo da far diventare l’esercitazione sulle palle alte
un’opportunità di accrescimento di altre qualità: nella stessa
seduta quindi lavoro sulle palle alte e tecnica con i piedi.
• In tutte le situazioni “reali” far coincidere
l’azione difensiva con l’inizio di azioni di attacco .
• Soprattutto con i giovani stimolare e
richiedere la partecipazione vocale del portiere “mia!”,
“calcia!”, “salta!”.
Preparazione portieri
• Verifica continua e discussione sulla
posizione di partenza del portiere rispetto a posizione di palla e
attaccanti.
• Verifica continua e discussione sulla
sequenza degli appoggi in base agli spostamenti del corpo rispetto
alla posizione di partenza e alla palla.
Riscaldamento
Chiamata nome:
un quadrato (10 mt X 10 mt), una
palla, i portieri corrono liberamente all’interno e si passano la
palla con le mani chiamando a voce alta chi la dovrà ricevere. Il
ricevente effettuerà una presa alta ad una mano, a due mani, sopra
la testa di chi lancia la palla, che disturberà con il proprio
corpo lo stacco del compagno. A seconda del numero dei portieri
all’interno del quadrato è possibile aumentare la superficie del
quadrato stesso ed il numero di palloni.
Basket, esercitazioni varie:
• dai e vai-ricezione per la conclusione a
canestro (rimbalzo),
• dai e cambia-ricezione per la conclusione a
canestro (rimbalzo),
• terzo tempo e conclusione a canestro,
• tiri liberi da posizioni predefinite,
• gara ai rimbalzi (1 alla conclusione e gli
altri equidistanti da canestro si contendono il rimbalzo),
• 1 contro 1, 2 contro 2 etc...
Esercizio n.1
M e P a distanza di 4 mt. Con un pallone. M
lascia rimbalzare la palla alla propria sinistra, P raccoglie la
palla con un movimento laterale, la restituisce a M che la lancia
dalla parte opposta vicino/sopra il proprio corpo per P che
effettua la presa alta disturbato da M che lo tocca e lo spinge.
Destra e sinistra.
Varianti:
• La prima palla è lanciata radente al suolo.
• La prima palla è lanciata per una presa alta.
• M con due palloni, si accorciano gli spazi e
i tempi di esecuzione
Note: esercizio di riscaldamento
Figura 1
Esercizio n. 2
Idem come Esercizio 1 ma la prima palla è
calciata alla figura da M. Dopo aver eseguito la presa P
restituisce la palla a M che la lancia vicino/sopra il proprio
corpo per P che esegue la presa alta disturbato da M che lo tocca
lo spinge.
Note: esercizio di riscaldamento
Figura
2
Esercizio n.3
Otto Paletti, P effettua un corsa laterale e va
a ricevere la palla in anticipo sul paletto davanti laterale
incrociando il passo. La palla è lanciata da M con le mani. Lo
stesso cambiando il senso della corsa e compiendo il percorso a
ritroso.
Note: curare i passi e la sequenza degli
appoggi. Di particolare importanza la traslazione dietro laterale
(diagonale dietro); il percorso può essere eseguito senza palla
(prime fasi dell’apprendimento)
Figura
3
Esercizio n.4
Circuitino:
• Quattro ostacolini bassi (neri), un ostacolo
media altezza (bianco), quattro paletti colorati o sagome con
pettorina colorata
• P effettua degli skip tra gli ostacolini
bassi, stacca sull’ostacolo di media altezza per la prima presa
sulla palla lanciata da M. P restituisce la palla a M che chiama
un colore (uno dei quattro paletti) e lancia la palla per la
seconda presa sul paletto chiamato.
Varianti:
• Gli skip possono essere eseguiti frontalmente
e lateralmente
• I paletti possono essere posizionati in modo
diverso e aumentati di numero.
Note: L’obiettivo è acquisire un buon senso del
ritmo e sviluppare la capacità di svolgere fluidamente i movimenti
da compiere
Figura
4
Esercizio n.5
P si posiziona al centro di un quadrato (lato 7
mt. circa) composto da quattro paletti di colore diverso.
Sistemiamo quattro delimitatori colorati (dello stesso colore dei
paletti) di fronte a ciascun lato. M si pone dietro ai 4
delimitatori con una palla in mano. M fa rimbalzare la palla sul
terreno diversevolte fino al momento in cui colpisce un
delimitatore. P che è frontale rispetto a lui esegue una
traslazione e si coordinerà per lo stacco senza palla attaccando
il paletto del colore corrispondente al delimitatore colpito. M
cambia la posizione all’esterno del quadrato.
Varianti:
• M dopo aver colpito il delimitatore colorato
chiamerà un colore diverso, costringendo P a modificare il
movimento intrapreso in precedenza.
• M ha due palloni in mano, uno viene usato
come negli esercizi precedenti, l’altro viene lanciato nei pressi
del paletto chiamato per la presa alta.
Note: curare i passi e la sequenza degli
appoggi. Di particolare importanza la traslazione dietro laterale
(diagonale dietro). È possibile variare la distanza dei paletti e
aumentarli
Figura
5
Esercizo n.6
Muri rettangolari 3 mt x 1 mt. M calcia sopra
il muro. P effettua l’uscita dopo aver letto la traiettoria della
palla. È possibile aggiungere sagome o muri verticali all’interno
dell’area di rigore, cioè interferenze. I portieri che non
eseguono l’uscita possono muoversi e partecipare passivamente/
attivamente alla situazione (tagli e contatti con il portiere)
Figura
6
Esercizio n.7
Muri rettangolari 3 mt x 1 mt. Suddividere lo
spazio davanti alla porta in quattro zone colorate. M calcia sopra
il muro. P effettua l’uscita dopo aver letto la traiettoria della
palla dichiarando il colore della zona in cui prevede di
intercettarla.
Varianti:
• P si posiziona di volta in volta in un
rettangolo differente.
• L’area è suddivisa in sei zone colorate o
numerate.
Figura
7
Esercizio n.8
Quattro paletti o sagome (disturbo passivo),
pettorine colorate. Quando M1 parte per la battuta, M2
(posizionato dalla parte opposta dell’area di rigore rispetto a M1
solleva una pettorina di un colore. P deve chiamare il colore ed
eseguire l’uscita. Gli elementi di disturbo possono essere
rappresentati da sagome o dai portieri che non eseguono
l’esercizio. M2 varia sempre la sua posizione rimanendo quanto
possibile in posizione defilata. M1 calcia da diverse posizioni.
Variante:
• M2 solleva una mano ed indica un numero. P
chiamerà il numero indicato da M2 ed eseguirà l’uscita.
• Due o tre o quattro attaccanti con pettorina
colorata. P, dopo aver indicato il colore/numero, chiamerà ad alta
voce il colore della pettorina dell’attaccante sul quale
effettuerà l’uscita.
Figura
8
Esercizio n.9
Suddividere lo spazio davanti alla porta in
quattro o sei zone numerate. Partecipano i portieri che non
eseguono l’uscita in numero di 2,3,4. M calcia la palla. P1, P2 e
P3 tagliano verso una delle zone numerate. P esegue l’uscita
chiamando il colore dell’attaccante al quale contenderà la palla.
Variante:
P dovrà prima chiamare il numero della zona in
cui pensa di intercettare la palla e poi il colore dell’attaccante
al quale contenderà la palla stessa
Figura
9
Esercizio n.10
Situazioni di gioco: nella proposta di
situazioni legate a reali momenti di gioco dobbiamo ipotizzare
azioni da palla ferma e palla in movimento. Per chi eventualmente
conosce gli avversari e i loro movimenti (nelle società
professionistiche lo studio delle “palle inattive contro” riveste
particolare importanza) sarà importante ricreare azioni analoghe.
Ottimo sarebbe poter utilizzare attaccanti “veri” (prestati dalla
propria squadra) che simulino tagli e aggressioni della palla
reali, la presenza di difensori aumenterebbe la veridicità della
situazione. Libero spazio alla fantasia per quanto riguarda le
esercitazioni ma in linea di massima non far mai mancare:
• Palla in movimento, taglio degli attaccanti
sul primo palo, centro-porta e secondo palo.
• Palla da fermo (corner): disturbo fisso sul
portiere e attaccanti a saltare partendo da varie posizioni
dell’area di rigore.
• Palla da fermo (corner): disturbo sul
portiere e attaccanti e difensori posizionati sul primo palo,
parabola a rientrare verso la porta.
• Palla da fermo (punizioni laterali): palla a
rientrare verso la porta con taglio degli attaccanti in anticipo a
partire dal primo palo.
• Palla da fermo (punizioni laterali): palla
sul secondo palo per sponda o “ponte” dell’attaccante. Etc...
Gianluca Spinelli
Preparatore Portieri Genoa C.F.C.
Indicazioni per un corretto allenamento del
portiere di calcio
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RISCALDAMENTO PRE-GARA
Il riscaldamento pre-gara è un momento che va gestito con
grande attenzione e precisione dal portiere. Infatti, non
tanto dal punto di vista fisico, ma dal punto di vista
psicologico, è importante prendere confidenza con l’ambiente
circostante, con il pallone, con il terreno di gioco.
Proprio per questi motivi è il portiere a dover scegliere
quali esercizi svolgere, con quali tempi di recupero, in quale
successione. Scendere in campo convinti delle proprie
possibilità e con la tranquillità di chi si sente a posto sia
fisicamente che mentalmente è, ovviamente, indispensabile.
Qui sotto vi mostro una tipologia di riscaldamento che viene
molto spesso utilizzata dai portieri professionisti…potete
adattarla alle vostre esigenze!
Durata: 25 – 30 min
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Fase 1:
riscaldamento con i piedi 4-5 min
Il portiere esegue una serie di passaggi di piede in tutti i
modi (di prima, di seconda, rasoterra, a mezz’altezza, di
interno piede e di collo) dettando con il preparatore o con
il compagno disposto a una decina di metri. Questa serie di
tocchi va svolta in scioltezza, giusto per concentrarsi e
prendere confidenza col pallone e il terreno.
-
Fase 2: riscaldamento fisico 6-7 min
Per 5 minuti il portiere inizia a correre a ritmo blando
iniziando l’attivazione di tutte le fasce muscolari partendo
dagli arti superiori per finire con gli arti inferiori.
Segue qualche esercizio di stretching.
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Fase 3:
esercizi col pallone 5 min
Esercizi per la presa, a mezz’altezza, rasoterra, col
rimbalzo. Prima centrali, poi con spostamenti laterali, per
finire in tuffo.
Per gli esercizi in tuffo disporre 2 o 4 palloni e svolgere
tante parate quanti sono i palloni, alternando il lato
destro con quello sinistro, alla massima velocità. Svolgere
questi esercizi sia rasoterra, che a mezz’altezza, che con
il rimbalzo.
-
Fase 4:
situazioni di gioco 10 min
Il portiere si sistema tra i pali. Il preparatore inizia una
serie di cross partendo da un lato e finendo dall’altro
eseguendo una mezzaluna lungo tutta l’estensione del campo.
Segue una serie di tiri in porta, prima “sulla figura” poi
sempre più negli angoli, sia partendo da una posizione
centrale sia defilati.
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Fase 5:
rinvii 3 min
Il portiere svolge 4 o 5 calci di rinvio dal fondo. Qualche
calcio anche palla in mano ed anche su qualche
retropassaggio simulato dal preparatore.
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Uscite
sulle palle alte
Nel calcio moderno, la prestazione del portiere è sempre più
fortemente legata alla capacità di occupare lo spazio aereo di
fronte a lui.
Nelle interviste da noi svolte con portieri professionisti,
infatti, è emersa la necessità, da parte dei giovani portieri,
di saper abbandonare la linea di porta con coraggio e scelta
di tempo, per intercettare i cross provenienti dalla trequarti
campo e dalle fasce laterali, sia in situazione di palla
inattiva che in situazione di palla in movimento.
Già il gesto tecnico in sé, quando parliamo di uscite alte,
non è semplice. Ma riveste una fondamentale importanza
l’atteggiamento mentale con cui si affronta questo tipo di
situazione.
Occorre essere aggressivi, nei confronti del pallone, decisi,
coraggiosi (sia per abbandonare la porta sia per affrontare il
contatto fisico con l’attaccante, se capita).
Ecco alcune esercitazioni.
Innanzitutto, è importante la presenza di sagome/uomini, che
abituino il portiere a convivere con le interferenze che
possono generalmente essere riassunte in:
-
Disturbi visivi: la corsa/presenza di un attaccante può
interferire con la traiettoria del pallone
-
Disturbi fisici-tattili: la corsa/presenza di un attaccante
può interferire in modo diretto, mediante contatto fisico.
In questo caso è fondamentale intercettare il pallone con il
tempo giusto, per arrivare all’impatto con l’avversario con
la massima velocità, cosa che consente di non perdere il
pallone e di non subire l’impatto passivamente.
Tutti gli esercizi sulle uscite alte, importantissimo, vanno
svolti simulando situazioni di gara, quindi con il maggior
realismo possibile, sia da parte del preparatore, che da parte
del portiere.
Ci riallacciamo quindi al discorso dell’approccio mentale.
Deve sempre prevalere l’approccio positivo, il portiere non
deve mai avere paura di uscire, e una volta che decide di
farlo deve solo concentrarsi sul pallone e sul modo migliore
per agguantarlo. Mai, una volta che si decide di abbandonare
la linea di porta, avere ripensamenti o tentennamenti. In
questo caso infatti si favorirebbe l’attaccante e anche in
caso si riuscisse a prendere il pallone, lo si farebbe fuori
tempo o “scarichi”.
Provate: durante una serie di cross provate a eseguire
un’uscita ripetendovi che quel pallone è vostro, e
successivamente provate a compiere lo stesso gesto con la
paura di non arrivare sul pallone. La differenza la sentirete
immediatamente. E solo tramite questo tipo di allenamento
mentale potrete, in partita, uscire con decisione, non
curandovi della presenza dell’attaccante, o delle difficoltà
ambientali.
Durante le esercitazioni, questi sono i criteri fondamentali
di lavoro:
-
chi calcia il pallone (preparatore, giocatori, o ancora
meglio i portieri stessi di modo da esercitare il calcio)
deve spostarsi lungo la fascia laterale e calciare sia “ad
uscire” che “a rientrare”.
-
Il portiere deve abituarsi a chiamare la palla, e a dare
indicazioni ai difensori
-
il portiere deve imparare a trasformare rapidamente l’azione
da difensiva in offensiva, mediante rimessa rapida con le
mani o calcio lungo e preciso.
E’ consigliabile, durante i cross, che i portieri non
impegnati nell’uscita alta svolgano azioni di disturbo sul
compagno che sta svolgendo l’esercizio. Inizialmente in modo
passivo, poi in modo semi-attivo, per abituarsi al contatto
fisico, di cui non bisogna avere paura.
Il portiere deve uscire sempre con il ginocchio a protezione
del corpo, ed è molto importante che in fase di preparazione
all’uscita, i passi di avvicinamento siano brevi e intensi,
simili a uno skip, per permettere di calcolare precisamente la
traiettoria, di uscire con decisione e coordinazione, e per
essere pronti ad eventuali correzioni, in caso di modifiche
della traiettoria del pallone.
Spesso infatti, capita di dover uscire con il sole negli
occhi, o con il vento, tutte situazioni che rendono l’uscita
ancora più difficile e rischiosa.
Il portiere deve rendersi conto che per i difensori, avere un
portiere alle spalle che esce con continuità è molto più
rassicurante. Ogni uscita è un intervento fondamentale, sui
cross laterali infatti il difensore è in difficoltà rispetto
all’attaccante.
Pertanto più che mai in questa situazione, vale il detto “se
devi sbagliare, sbaglia per fare qualcosa, non per non fare
qualcosa”. In un caso estremo, meglio tentare l’uscita, con la
possibilità di effettuare un intervento decisivo, anche
rischiando di sbagliare, che restare in porta, dove nel 99%
dei casi siamo assolutamente impotenti.
Il portiere è un ruolo di responsabilità, e l’uscita alta ne è
la conferma!
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Seduta
di Forza
La seduta di forza solitamente viene svolta o nella seduta del
Martedì o in quella del Mercoledì mattina.
Nel calcio attuale è molto importante lavorare sulla forza
esplosiva, più che mai quando si parla di un portiere.
L’ideale sarebbe avere a disposizione una palestra dove poter
svolgere un lavoro mirato su ogni singolo gruppo muscolare, ma
siccome è difficile avere a disposizione gli attrezzi
necessari, bisogna trovare un lavoro sostitutivo da effettuare
sul campo.
In linea di massima i preparatori dei portieri sostituiscono
la seduta in palestra con un lavoro di balzi, sicuramente
utile, ma che va svolto con attenzione, per evitare
complicazioni alla schiena.
Qui sotto proponiamo un esempio di un allenamento tipico del
Martedì pomeriggio di una squadra professionistica.
Durata: 2h – 2h30’ circa
-
Riscaldamento:
Prima di una seduta faticosa come quella del Martedì è
fondamentale svolgere un riscaldamento lungo ed accurato,
per evitare problemi muscolari.
Quindi si svolge una corsa lenta di 10’ circa, a cui seguono
esercizi di mobilizzazione degli arti superiori ed
inferiori.
Meticoloso deve essere anche lo stretching. Tra un esercizio
e l’altro è opportuno compiere qualche battuta di skip
(alto, medio e basso) e di corsa calciata, per dare
elasticità al muscolo e prepararlo definitivamente allo
sforzo che si sta per compiere.
-
Fase centrale:
Il preparatore dispone 6-8 ostacoli di media altezza in
linea retta. Si compiono 6 serie di balzi “ginocchia al
petto”. Al termine di ogni serie, skip sul posto e breve
scatto. Si torna di passo e si riparte.
Terminate le 6 serie, e svolti alcuni esercizi a terra di
scarico della colonna vertebrale, si inizia a lavorare sugli
addominali. 30 ripetizioni per addominali alti, 15 e 15 per
gli obliqui, 30 per gli addominali bassi. Questi esercizi
vanno svolti correttamente, per permettere al muscolo di
lavorare in profondità…gli addominali sono fondamentali,
ricordatelo sempre!
Il preparatore dispone alternati 4 ostacoli di media altezza
e 4 bassi. Il portiere deve eseguire pertanto balzi
ginocchia al petto e balzi a gambe tese, a seconda
dell’ostacolo da superare.
Sempre 6 serie, con skip e scatto finale. Medesimi tempi di
recupero dell’esercizio precedente.
Al termine: altri 90 addominali, sempre equamente suddivisi
tra parte alta, bassa e laterale.
Il preparatore dispone gli ostacoli nuovamente come
nell’esercizio1: il portiere questa volta svolge balzi solo
con una gamba. 3 serie con la destra, 3 con la sinistra.
Sempre skip e scatto alla fine.
Soliti 90 addominali.
Il preparatore dispone 4 ostacoli in modo da formare un
quadrato. L’atleta parte fuori dal quadrato stesso, e compie
4 balzi ginocchia al petto consecutivi, passando sempre per
il centro. Pertanto, uno centrale, uno a sinistra, uno a
destra e uno nuovamente centrale in uscita, cui segue un
balzello a gambe tese di scarico e uno scatto di una decina
di metri.
Il tutto ripetuto per 4 volte.
Recupero di circa 3’, e la parte della seduta di pura forza,
senza l’uso del pallone, può ritenersi conclusa.
-
Fase di trasformazione:
Il preparatore deve ora cercare di far applicare il lavoro
appena svolto in funzione del gesto tecnico del portiere.
Pertanto provvede a calciare 6 palloni di seguito e a ritmo
piuttosto elevato, alternativamente a destra e a sinistra,
inizialmente rasoterra.
In seguito si svolge una serie effettuando la parata sul
punto d’impatto del pallone con il terreno, una afferrando
in tuffo il pallone dopo il rimbalzo, e una infine a
mezz’altezza, facendo ricorso alle ultime risorse di forza.
Talvolta segue un lavoro con la squadra, ovviamente a
discrezione dell’allenatore.
-
Fase conclusiva
Dopo un giro di campo in corsa lenta, il portiere compie 6
allunghi sul lato lungo del terreno di gioco recuperando sul
lato corto, per un totale di 3 giri. Nonostante non sia
fondamentale come per gli altri giocatori, anche il portiere
deve avere una buona resistenza aerobica, per evitare di
andare in affanno troppo facilmente.
10’ di corsa lenta.
Stretching finale, posture…e la meritata doccia!
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Introduzione
Il
ruolo del portiere è un ruolo che per ovvi motivi si distingue
da quello di tutti gli altri giocatori che compongono una
squadra di calcio, e pertanto necessita di una preparazione
fisica e tecnica specifica.
In questa sezione del sito cercheremo di fornirvi alcune
indicazioni in merito, derivanti dalla nostra esperienza nel
calcio professionistico, pur sapendo che quello che scriviamo
deve essere inteso come un consiglio, un’indicazione e niente
di più.
Ogni preparatore dei portieri ha le proprie idee, spesso
differenti, e talvolta addirittura contrastanti, con i metodi
di altri colleghi, per cui non possiamo essere certo noi a
mettere tutti d’accordo!
In linea di massima, la settimana tipo di un portiere
professionista consiste in 6 sedute settimanali così composte:
-
Martedì:
riscaldamento, lavoro di forza in palestra (o equivalente),
trasformazione del lavoro effettuato
con esercizi di rapidità
eventuale lavoro con la squadra.
-
Mercoledì:
mattina: riscaldamento, lavoro di forza abbinata al
gesto tecnico (es. balzi con parata), esercizi tecnici in
porta.
pomeriggio: riscaldamento, lavoro con la squadra
(solitamente partitelle a campo ridotto 4vs4, 5vs5).
-
Giovedì:
partita amichevole o a ranghi misti.
-
Venerdì:
riscaldamento, esercizi specifici (tecnica con i piedi,
cross, calci d’angolo, tiri in porta), esercizi conclusivi
in rapidità.
-
Sabato:
seduta di rifinitura. Esercizi di rapidità, velocità,
reattività. Calci di punizione, rigori.
Quindi, come si può notare dallo schema qui sopra, la
settimana inizia con carichi di lavoro pesanti, raggiunge il
picco con la doppia seduta del mercoledì e, con l’avvicinarsi
della partita, il lavoro di forza viene sostituito da esercizi
rapidi che vanno svolti alla massima velocità.
E’ chiaro che un portiere dilettante non può seguire questa
tabella di marcia, ma ipotizzando un ritmo di 3 sedute
settimanali, il lavoro “pesante” andrebbe concentrato nella
prima seduta, raggiungendo tranquillamente un limite lattacido
(quindi con il muscolo in fatica), sfruttando poi il
successivo giorno libero per riposare.
Nella seconda seduta si dovrebbe iniziare a trasformare i
carichi dell’allenamento precedente in rapidità, anche
mediante esercitazioni tecniche specifiche (quelle del Venerdì
del professionista per intenderci).
Nell’ultima seduta pre - gara ci si può concentrare su
esercizi di rapidità, sui calci di punizione, sui rigori.
Ovviamente da non trascurare un accurato lavoro di stretching,
prima e dopo ogni seduta, e almeno 200 – 300 addominali ad
allenamento.
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Bibliografia
“Le uscite alte”
Di Claudio Filippi
Quaderni del calcio
Il Nuovo Calcio
“Capacità coordinative, approccio e
impostazione per le palle alte”
Di Claudio Rapacioli
Allenatore.net 03-11-2003
http://www.noiportieridicalcio.it
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