Una risposta
muscolare di tipo pliometrico si ha quando il muscolo, prima di
contrarsi e fare un lavoro positivo, è sottoposto ad uno stiramento
o lavoro negativo. L'efficacia dell'esercizio è legata al tempo che
intercorre tra la fine della fase di lavoro negativo detta fase
eccentrica e l'inizio della fase di lavoro positivo detta fase
concentrica. Più il tempo è breve più la risposta muscolare sarà
elevata. Questo è dato dal fatto che l'energia elastica emanata
nella fase eccentrica va a sommarsi all'energia contrattile della
fase concentrica. Più il tempo sarà lungo, più l'energia elastica si
disperderà sotto forma di calore ed il muscolo non darà la risposta
desiderata. Gli esercizi pliometrici sono indicati per il
miglioramento della forza reattiva e vengono eseguiti generalmente a
carico naturale. L'esecuzione prevede una fase di ammortizzamento in
cui la muscolatura viene allungata, durante la quale il peso del
corpo in caduta libera dall'alto viene frenato, seguita
immediatamente da una fase reattiva in cui il soggetto supera la
resistenza costituita dal peso del corpo con un'azione di salto.
Utilizzando la componente elastica del muscolo si realizzano
contrazioni di intensità e velocità elevate. Il metodo pliometrico
risulta basilare per l'incremento della forza
esplosivo/reattivo/balistica per le sue modalità esecutive e per il
fatto che riproduce le contrazioni che si attuano quando i gesti
specifici dello sport richiedono l'intervento della capacità di
forza. Un esempio pratico di pliometria è quello che prevede che un
soggetto si lasci cadere da un piano rialzato, ammortizzi la caduta
con una forte contrazione eccentrica ed immediatamente realizzi,
attraverso una contrazione concentrica, una forma di salto verso
l'alto. Non si è ancora giunti a definire quale sia l'altezza
migliore di caduta per ottenere i risultati più vantaggiosi. Inoltre
va considerato il fatto che sia il tendine d'Achille che quello
rotuleo sono notevolmente sollecitati in questo tipo di
esercitazione e che quindi è consigliata la prudenza nell'uso e nel
dosaggio. Per questa ragione si ritiene opportuna un'altezza di
caduta tra i 40-50 centimetri ed una esecuzione per serie di 6-10
ripetizioni. Le serie possono arrivare fino a 3 per esercizio, ma
solo quando si è raggiunto una buona condizione di allenamento. Sono
da considerare pliometria tutte le forme di balzi e multibalzi,
semplici o con il superamento di ostacoli. Un numero compreso tra i
60-100 balzi a seduta può essere già considerato favorevole per uno
sviluppo adeguato di questa capacità di forza negli adulti. Infine è
bene ribadire che l'allenamento pliometrico con caduta dall'alto è
un metodo che implica una buona quantità di forza ed un apparato
motorio efficiente. Per questo è conveniente proporre questo tipo di
metodologia ad atleti di elevato livello con impegno di allenamento
giornaliero o quasi. In tutti gli altri casi conviene affidarsi
all'esecuzione di balzi e multibalzi nelle forme più varie e
diffuse.
