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LA FORZA
La forza è l’essenza della
motricità; non vi è infatti possibilità di movimento se non
intervengono le forze muscolari per provocarlo e controllarlo.
Generalmente è definita come la capacità di un soggetto di superare
una resistenza esterna, oppure di opporsi ad essa sulla base di
processi metabolici e di attivazione nervosa.
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Fattori
fisiologici che influenzano la forza muscolare |
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Diametro dei
muscoli |
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Frequenza di
impulsi trasmessi dai moto-neuroni ai muscoli |
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Livello di
sincronizzazione delle unità motorie |
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Il
sistema muscolare nell'uomo è costituito da due tipi di fibre
differenti: le fibre bianche (veloci) e le fibre rosse (resistenti).
Esse sono presenti in percentuali diverse a seconda dell'individuo e
della sua razza. La composizione muscolare di un individuo è
precostituita a livello genetico. Chi avrà una maggior percentuale
di fibre rosse sarà più portato per sport di resistenza, chi invece
avrà una maggior percentuale di fibre bianche sarà più portato per
sport dove è importante la componente veloce ed esplosiva del
muscolo. |
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Fibre bianche |
Fibre rosse |
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Alta
velocità e intensità di contrazione
Bassa durata del lavoro
Alta
capacità di demolire ATP
Alta
attività glicolitica |
Bassa velocità di contrazione
Lunga durata di lavoro
Basse capacità di demolire ATP
Alta
capacità di utilizzo di ossigeno |
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Differenti tipi di forza |
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Forza massimale |
La
massima forza possibile che può essere sviluppata dalla muscolatura
con una contrazione volontaria. |
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Forza rapida-veloce |
La
capacità del sistema neuro-muscolare di opporsi o di vincere
resistenze con un’elevata capacità di contrazione. |
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Resistenza alla forza |
La
capacità dell'organismo di ripetere prestazioni di forza per un
periodo prolungato opponendosi alla fatica. |
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Metodi per lo sviluppo della forza |
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Usare una resistenza il più elevata possibile |
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Usare una resistenza sub massimale fino ad esaurimento |
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Usare una resistenza medio/elevata da vincere con velocità massimale |
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Tipologia del carico di allenamento |
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Carico concentrico:
quando i capi articolari si avvicinano senza particolari modifiche
del movimento naturale, non vi sono inversioni di direzioni e la
velocità tende a crescere in accordo con il superamento delle
difficoltà biomeccaniche dell'escursione articolare. |
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Carico eccentrico:
si realizza con una certa difficoltà, particolarmente attraverso
l'eccesso di carico cui l'atleta oppone la forza massima
disponibile. In genere è realizzato con carichi superiori al massimo
delle capacità di forza dell'atleta. E' di impiego complesso. |
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Carico pliometrico:
è in genere una combinazione di carico eccentrico e di carico
concentrico. Si sviluppano carichi notevoli nella fase eccentrica,
immediatamente seguita dalla fase concentrica. Tipico di balzi e
multi-balzi, ha componenti di rischio articolare e muscolo/tendineo.
Serve per migliorare la forza rapida e permette di raggiungere
carichi più elevati che nelle due forme precedenti, specie in fase
di inversione del movimento. |
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Carico isocinetico:
è costituito da un lavoro a velocità costante. Non è caratteristico
di nessun movimento naturale. Può essere molto utile perché, per
mezzo di macchine a resistenza variabile, permette di allenare il
muscolo senza che questi raggiunga livelli di tensione elevati.
Molto usato per il recupero funzionale di atleti che hanno subito
infortuni. |
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Carico isometrico:
è l'unico metodo non dinamico. I capi articolari rimangono alla
stessa distanza e si realizzano contrazioni intense che durano per
un periodo di tempo non particolarmente elevato. In genere il tempo
è circa il 25%-40% della durata massima possibile. |
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Parametri che
influenzano il carico di allenamento: |
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Intensità |
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Numero delle
ripetizioni |
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Numero delle serie |
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Rapidità
dell'esecuzione |
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Frequenza dei
movimenti |
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Ripetizioni totali di
un esercizio |
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Tempi di recupero |
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Frequenza di
allenamenti settimanali |
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Tonnellaggio della
seduta |
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Variando questi
parametri, in particolare i primi cinque, si ottengono orientamenti
diversi riguardo al tipo di forza che si andrà a sviluppare. |
Nel giocatore di
calcio la resistenza da vincere è spesso rappresentata dal corpo del
ragazzo; basti pensare ai cambi di direzione, allo scatto,
all’arresto, al salto. Non ritratta perciò di vincere una resistenza
impegnativa, ma è necessario farlo con la massima velocità. Quindi
per preparare un ragazzo alle esigenze del gioco sarà utile dotarlo
di una buona disponibilità di forza veloce. L’allenamento della
forza nei giovani è ancora legato a pregiudizi diffusi e privi di
fondamenta: si pensa che forza e coordinazione siano in
contraddizione, ma ciò è vero se si lavora in maniera unilaterale.
Il miglioramento della coordinazione gioca un ruolo fondamentale
nello sviluppo della forza, in quanto l’esecuzione dei movimenti
diviene più economica. Inoltre lo sviluppo della forza non
interferisce sui normali processi di accrescimento se stimolato in
modo adeguato, anzi favorisce l’accrescimento osseo.
In soggetti di 8/11
anni è possibile migliorare la forza, in modo significativo,
intervenendo solo su alcuni fattori che caratterizzano la capacità
di forza, cioè quelli nervosi, ed in particolare il reclutamento
delle fibre, la sincronizzazione e la coordinazione inter e
intramuscolare, attraverso la gestualità tecnica.
Da 12 a 14 anni si
possono utilizzare esercitazioni a carico naturale, per migliorare
la forza resistente e la forza veloce.
Con soggetti tra i
14 e i 17 anni si dovranno privilegiare lavori basati
sull’incremento della forza veloce a carico naturale o con piccoli
sovraccarichi. Saranno da evitare lavori con carichi aggiuntivi
elevati.
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Incremento di forza |
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sino ai 7/8 anni |
inconsistente |
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dagli 8 ai 13 anni |
buono |
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dai 14 ai 17/18 anni |
notevole |
Il lavoro di forza deve essere sempre
accompagnato da un appropriato lavoro di allungamento muscolare (stretching).
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